Cómo Prepararte para la Alta Montaña

Subir a cumbres como el Pico de Orizaba, el Iztaccíhuatl o el Nevado de Colima suele parecer un misterio para quien apenas está buscando ese reto. No lo es tanto: la mayor parte del trabajo pasa meses antes del día del ascenso.

Aquí te dejamos los puntos que más pesan. Son consejos generales, moldeables a cada montaña y a cada persona. También te explicamos qué es el mal de altura, cómo reconocerlo y qué hacer si aparece, porque prevenirlo es parte central de la preparación.

La alta montaña se considera arriba de los 4,000 metros sobre el nivel del mar, aunque el mal de altura puede empezar desde los 1,500 m. En el fondo es un problema de hipoxia: no es que el oxígeno desaparezca, sino que a mayor altitud la presión atmosférica es menor, así que el cuerpo tiene que esforzarse mucho más para capturarlo, cerca del doble en el Pico de Orizaba y hasta el triple en el Everest.

La Sociedad de Medicina de Montaña (Society of Mountain Medicine) divide la altitud en tres zonas:

• Alta altitud: de 1,500 a 3,500 m.
• Muy alta altitud: de 3,500 a 5,500 m.
• Altitud extrema: más de 5,500 m.

El efecto es progresivo y no discrimina por condición física: se estima que el 75% de las personas sin aclimatación presenta algún síntoma a los 3,000 m. Como el cerebro es el órgano que más oxígeno consume, casi todo el malestar refleja su bajo rendimiento.

Los síntomas leves los llegamos a experimentar casi todos: dificultad para respirar con el esfuerzo, dolor de cabeza, fatiga, falta de apetito y de sed, náuseas, problemas para dormir, problemas de visión y frecuencia cardíaca elevada. Ciertas condiciones, como la anemia, aumentan el riesgo.

Los síntomas graves son una alerta roja:

• Dificultad para respirar incluso en reposo.
• Confusión y desorientación.
• Tos que puede llegar a tener sangre.
• Piel pálida o grisácea.
• Vértigo.
• Muy importante, el aislamiento social: cuando alguien dice 'váyanse sin mí, aquí me quedo a descansar'.

El edema pulmonar y el edema cerebral pueden causar la muerte. El problema es que muchas veces quien lo sufre no sabe que lo sufre: cree que solo está cansado. Si lo dejas ahí a descansar, puede que descanse para siempre.

Cuando alguien empieza a sentirse mal en la montaña, lo mejor es descender. Es el único remedio realmente infalible. Con el edema pulmonar o cerebral, reconocerlo a tiempo es crucial: las primeras señales suelen ser tos descontrolada, sensación de mal aliento y un bajo rendimiento aeróbico. Si aparecen, hay que descender de inmediato y buscar atención médica urgente; durante esa fase se deben evitar las pastillas para dormir, el alcohol y el ejercicio.

Existen medicamentos que se usan para la aclimatación o para tratar emergencias (acetazolamida, dexametasona, nifedipino, salbutamol, sildenafil, oxígeno), y en algunas montañas los guías llevan cámaras hiperbáricas portátiles o tanques de oxígeno, pero su uso debe estar siempre guiado por criterio médico. Ninguno reemplaza la regla de oro: ante síntomas graves, bajar.

Nota: este texto es divulgación basada en la experiencia de montañistas y en investigación con fuentes médicas; no sustituye el consejo profesional. Consulta a un médico antes de tu expedición.

Para casi cualquier ascenso existe información específica de la vereda que vas a tomar. Vale mucho la pena conocer lo más posible el ambiente al que te vas a enfrentar: pregunta a quien ya haya ido y busca reportes en línea.

Para la vereda te recomendamos Wikiloc, donde encuentras trazos, comentarios y advertencias de otros senderistas. Para el clima, sitios como Mountain Forecast dan pronósticos por altitud, que es lo que realmente importa en montaña alta.

Los primeros síntomas del mal de montaña suelen empezar con el cansancio, así que una buena base aeróbica es tu mejor aliada cuando te acercas a la altura. Hacer actividad muy relajada (trotes en los que puedas mantener una conversación) aumenta tu capacidad de manejar oxígeno y facilita el proceso fisiológico de adaptación. Los ejercicios de fuerza general ayudan, en particular las variaciones de sentadilla, desplante y peso muerto.

Y lo más útil: experimenta condiciones parecidas. Si entrenas desde Monterrey, aprovecha la montaña que tienes cerca. Sube cerros con el mismo equipo y la misma mochila cargada que usarás en la alta montaña, para ir formando la musculatura de la espalda y acostumbrar al cuerpo al peso. Y para probar de verdad cómo reacciona tu cuerpo con la altitud, ve a Arteaga, donde hay montañas que superan los 3,500 m como La Viga, La Marta o Las Nieves.

Recomendamos hacer parte de esos entrenamientos en soledad. Puedes ir acompañado, pero pidiendo que no hablen o caminando separados unos metros.

¿Por qué? Porque en la montaña vas a tener que lidiar con esa versión de ti que te dirá que no subas, que no puedes, que mejor te regreses. Y vas a ser tú mismo quien tenga que ganar esa discusión, varias veces, sin nadie que la pelee por ti. Una buena forma de forjar esa cabeza es hacer cerros que te tomen un tiempo parecido al del gran día, de más de 10 horas de recorrido completo, como La Tía Chena, El Viejo o El Potosí. Aprender a seguir cuando el cuerpo ya está cansado es medio camino andado.

La mejor prevención es una correcta aclimatación: darle al cuerpo tiempo de alcanzar un equilibrio conforme sube. Según la UIAA, lo ideal es dormir en altitudes que suban no más de 500 metros por noche, para que el cuerpo se adapte y genere más glóbulos rojos ante la falta de oxígeno.

Un punto que se malentiende seguido: el lugar donde duermes pesa más que el punto más alto al que llegaste ese día. La adaptación es cuestión de tiempo de exposición. Por eso la técnica más útil es subir alto y dormir bajo: durante el día subes a exponer al cuerpo a menos oxígeno y luego bajas a dormir a una altura menor, donde sí puede hidratarse, comer y descansar bien. Y por eso conviene llegar al lugar de 3 a 7 días antes, para que la adaptación ocurra con calma y no de golpe durante el ascenso.

El descanso es el tercer pilar, y no basta con acostarte: hay que lograr dormir. Si subes demasiado rápido y no duermes, no te recuperas y te vuelves más propenso al mal de montaña. Prioriza el sueño aunque eso signifique subir más despacio; lento pero seguro.

Es el factor más subestimado. En frío pensamos que no sudamos, pero arriba hay menos presión, el aire es sequísimo y estás casi siempre bajo cero: al respirar y hasta al hablar pierdes humedad constantemente, y te deshidratas rapidísimo aunque no lo sientas (una señal clara es que empiezas a orinar muy amarillo).

La recomendación es tomar entre 3 y 4 litros de agua al día, aun cuando la altura te cierre el apetito y la sed. Hay que disciplinarse: agua caliente, té, agua con miel o azúcar, lo que sea para llegar a esa cantidad. En el campamento base a veces hay un río; más arriba toca derretir nieve, siempre de una zona limpia.

Antes del ascenso: algunos estudios apuntan a que consumir alimentos ricos en hierro ayuda a la aclimatación. Aun así, esa correlación pesa menos que mantener una dieta balanceada y una hidratación constante.

Durante el ascenso: es vital saber qué vas a comer. No basta con que sea rico en nutrientes; tienes que conocer el efecto que tiene en tu sistema digestivo. Los problemas gastrointestinales son una de las causas más comunes de no llegar a la cumbre. Por eso, en cada entrenamiento lleva la comida y las bebidas que planeas usar el día del ascenso y pon atención a cómo reacciona tu cuerpo.

Un apunte extra sobre qué comer arriba: con menos oxígeno el estómago digiere más lento y la comida grasosa o muy pesada cae peor, así que conviene una dieta alta en carbohidratos, que el cuerpo metaboliza rápido y que son gasolina directa para el cerebro. Lleva algo que te encante comer para arrancar aunque no tengas hambre.

La primera vez que visitas una montaña alta pueden aparecer complicaciones. Ve con precaución y atento a cómo reacciona tu cuerpo, porque no conoce ese ambiente.

Conocer tus límites es lo que te permite bajar en buen estado. Vale la pena entender que el cuerpo es una herramienta y que en cualquier momento algo puede salir mal, dejándote con una sola opción sensata: regresar, entrenar y volver a intentarlo. La montaña es un ambiente hostil y no le importa quién seas; te va a poner sus peores condiciones y toca a ti llegar con las habilidades para lidiar con el mal de altura, vientos extremos, deshidratación, hipotermia y más.