Cultura, Técnica, Seguridad
Recuperación Después de una Caminata
Introducción
¿Cansado después de una larga caminata? Te compartimos unas técnicas de descanso que ayudan a la pronta recuperación del cuerpo.
Hazlo progresivo
Antes de sentarse a descansar, ¡Camina un poco! Cuando vas descansando poco a poco, haces que tu pulso, temperatura del cuerpo, y músculos se ajusten a una posición natural de descanso. En cambio, al tener un descanso repentino, el cuerpo previene que la sangre fluya por tus piernas, y también puede causar mareos. Basta con caminar 5-10 minutos para que el cuerpo logre ajustarse a un estado de descanso.
Estira
Ejercicios de extensión con duración de 30 segundos ayudan a la circulación de la sangre por el cuerpo. Si quieres disminuir los dolores musculares lo más posible, una de las mejores maneras para cumplir ello es estirar tus músculos. Esto también tiene el beneficio de mejorar la flexibilidad, y rango de movimiento. Los estiramientos tendrán que ser dirigidos hacia las áreas del cuerpo que más desgastadas están después de terminar.
Come dentro de 45 minutos
Estudios comprueban que entre más pronto comamos, más pronta será la recuperación del cuerpo. Pero aquí hay dos cosas distintas, y conviene separarlas: la proteína y los carbohidratos no resuelven el mismo problema.
Proteína, si el esfuerzo fue muscularmente muy demandante. Si la caminata tuvo mucho desnivel, cargaste peso o bajaste terreno técnico, empieza por ahí: la proteína es la materia prima con la que el cuerpo repara las fibras musculares que acabas de castigar.
Carbohidratos, si la caminata fue de muchas horas. Cuando la jornada fue larga, lo que quedó vacío es el tanque. Los carbohidratos restauran el glucógeno, que es la forma en que los músculos y el hígado almacenan energía a largo plazo, y de ahí sale la energía del día siguiente. En caminatas de varios días esto deja de ser un detalle: cuidar el glucógeno es lo que te permite volver a salir mañana.
Y hay un hueco que casi nadie ve: entre la última comida en la cumbre y la primera de vuelta pueden pasar horas. Bajar, guardar el equipo, manejar, llegar a casa o encontrar dónde comer. Se nos va la tarde sin darnos cuenta. Una barrita en ese rato hace una diferencia enorme.
Hidrátate
Aunque es cierto que tendemos a consumir agua durante una caminata, la mayoría de las personas siguen teniendo un déficit de consumo de agua al finalizar. Esta tendencia se exacerba aún más cuando hace frío y en altas elevaciones. Estudios mencionan que la reparación de músculo puede disminuir hasta 50% cuando los músculos no reciben la hidratación suficiente.
Hay un límite que conviene tener claro: el cuerpo solo alcanza a procesar alrededor de un litro de agua por hora. Tomar más de golpe no acelera nada. Por eso lo importante no es la cantidad, sino que ese litro esté lo mejor aprovechado posible, y ahí entran los electrolitos: son los que permiten que el agua se quede trabajando en el cuerpo en lugar de pasar de largo.
El problema es que en zonas muy calurosas nuestra sudoración puede superar ese litro por hora. Por más disciplinados que seamos tomando agua, tarde o temprano acumulamos déficit: el cuerpo simplemente no puede reponer al ritmo al que pierde. Y se nota: es esa sed que sigue ahí aunque acabes de tomar agua, la que te acompaña hasta la hora de dormir y se siente casi como ansiedad. Cuando llegas a ese punto, la hidratación ya no es cosa de un vaso, es de las siguientes horas.
Masajea tus músculos
El masaje ha sido citado como la herramienta principal para disminuir la hipersensibilidad en los músculos. Lo mejor de todo es que no es necesario contratar un servicio profesional, tan sólo basta con que te masajes con un rodillo de espuma o incluso con una pelota de tenis. Se recomienda masajear una zona muscular por una duración mínima de 30 segundos.
Calor y frío: cada uno sirve para algo distinto
El calor y el frío no sirven para lo mismo, y elegir mal es la diferencia entre ayudarte y estorbarte. Vale la pena tenerlo claro antes de bajar de la montaña.
El calor incentiva el flujo de sangre a los músculos adoloridos. Relaja, afloja y le da al cuerpo la circulación con la que hace el trabajo de reparación. Es lo que quieres cuando terminas cansado y adolorido pero sin nada hinchado. Va desde lo más simple hasta lo más elaborado: una toalla con agua tibia sobre las piernas, un baño caliente largo, o si tienes acceso, un sauna, un baño de vapor o un jacuzzi.
El frío ayuda con la inflamación. Baja la hinchazón y calma el dolor agudo. Es lo que quieres si te torciste algo, si una articulación quedó caliente e inflamada, o si el esfuerzo fue especialmente castigador. Aquí sirven las bolsas de gel de crioterapia, meterte a un río al terminar la caminata, o una terapia de hielos si vas en serio.
La regla corta: a menos que tengas partes del cuerpo inflamadas, lo recomendable es aplicar calor.
Duerme
Si solo te vas a quedar con un punto de esta lista, que sea este. Dormir es lo que hace que todo lo demás funcione: es el momento en el que el cuerpo se recupera físicamente y la cabeza también.
Una regla básica para entenderlo: en las primeras etapas del sueño, las profundas, es cuando los músculos empiezan su reparación; en las últimas, las REM, es cuando nos recuperamos mentalmente, y también cuando soñamos. Por eso dormir pocas horas no solo te deja cansado: te deja con la reparación a medias y con la cabeza sin descargar.
Y dormir bien se prepara. Lo que más ayuda:
- Llegar bien hidratado a la cama.
- No cenar pesado.
- No hacer ejercicio en las dos horas previas.
- Nada de pantallas ni luz brillante; si puedes, usa lámparas de luz cálida.
- Relajarte mentalmente: cinco minutos sentado en silencio, apagando el cerebro, hacen una diferencia enorme.
- Un cuarto a unos 23 °C.
- Y hay casos en los que el ruido blanco ayuda.
